Tieto poznámky som spísal pre ľudí, ktorí majú v pláne schudnúť. Zhrnul som sem mnoho vašich otázok, na ktoré ste odo mňa požadovali odpoveď. Snáď moje riadky pomôžu každému, kto si praje schudnúť. Nie je to ľahké, ale dá sa to. Podotýkam, že nie som žiadny špecialista v oblasti výživy, ani lekár. Viem len zhrnúť to, čo fungovalo mne. V dôsledku ťažkého diabetu som aj pre trénera bol špecifický prípad a radikálnu zmenu stravy, ako aj vynechanie liekov som podstúpil sám a na vlastné riziko.
Moja motivácia: zlepšiť priebeh diabetes, zmena výzoru osobne aj pri videotelefonátoch, zmena životného štýlu, návrat ku športu. V mladosti som pravidelne trénoval Karate od majstrovského stupňa ma delí 1 kyu.
To najdôležitejšie: Ak máš v pláne schudnúť, vo svojom okolí si nájdi sympatické fitko a začni zajtra. Nie od prvého, ani od pondelka ani po narodeninách. Prečítaj si článok a začni zajtra ráno.
VÝCHODISKOVÝ STAV (pred februárom 2023)
Ketodiéta s krabičkami spôsobila rýchle chudnutie (zo 110 na 90). A neskôr rýchle priberanie (Z 90 na 120. Neskôr zo 120 na 100. Potom zo 100 na 140kg)
Covid-19 (2020)
Moja maximálna váha bola 143,5 kg
V janurári 2023 (asi) 133 kg
Po ťažkom priebehu Covidu-19 a long-covide sa objavila cukrovka (hodnoty 19, 21, 26 počas dňa)
Liečba ČR: stabilizovaný
Liečba SR: rada doktorky spôsobila +20 kíl, katastrofálne podmienky na "liečbu", žiadna perspektíva na zlepšenie, predražené (tie isté) lieky, administratíva, poplatky v ordinácií, nutné alternatívne riešenie
PRÍPRAVA FREBRUÁR A ZAČIATOK DREZÚRY V MARCI 2023
Regulácia množstva stravy
Rozlúčka s predošlým spôsobom stravovania sa
Prerušovaný pôst I. fáza (posledné jedlo do 18.00)
Prerušovaný pôst II. fáza (posledné jedlo do 18.00, prvé jedlo 9.00)
Týmto som klesol na 126 kg
Prvý tréning 21.3.2023
Covid-19 (tretíkrát, mierny priebeh), pauza v cvičení ale strava dodržiavaná
Nastupujem na pravidelné tréningy 11. apríla 2023
Pondelok, Streda, Piatok - silový tréning 1 hodina + 20 min rozcvička + 20 min kardio na záver (pás, bicykel)
Utorok, Štvrtok, Sobota, Nedeľa - kardio 60 min (rýchla chôdza, bez navýšenia, 60 min, rýchlosť 4)
Radikálna úprava stravy, žiadne prílohy, iba zelenina s kuracím mäsom. Polievka bez cestovín, vývar. Žiadny chlieb. Ani dubček kifli.
Optimálne do 150g kuracieho mäsa bez kože a ľubovoľné množstvo zeleniny. Na pare, grill, bez oleja. Raňajky šunka, paprika, červená paprika, kápia, paradajky, vajcia
Žiadne sladkosti (Náhrada za Snickers nižšie na fotke)
Žiadne cereálie a ani nič z reklamy
Žiadne vitamíny, žiadne doplnky stravy, ani proteín
Voda len nesýtená a nechladená
Káva bez cukru. Pred silovým tréningom nekonzumujem kávu!
Aplikácia WaterMinder. Píšem si koľko vody vypijem, zbadal som, že menej ako polovicu toho, čo by som mal
Apple Watch sú dôležitou súčasťou chudnutia
Kalorické tabuľky používam, zapisujem si príjem stravy
Používam váhy na váženie množstva potravín a jedla, potrebujem sa priblížiť čo najviac k reálnej hodnote kalórií, ktoré počas dňa prijmem
Prijímam do 1.200 kalórií denne
Červená paprika dokáže kompenzovať chuť na sladké
Kyslá kapusta dokáže zrušiť vlčí hlad
Prázdno v žalúdku dokáže vyplniť sleď s kapustou. Má veľký objem a málo kalórií. Pozor, niektoré výrobky z rýb môžu mať vysoké množstvo kalórií. Napríklad sleďové očká v oleji. Oleju sa treba vyvarovať
Tuniak v konzerve vo vlastnej šťave zasýti. Nie hneď, po 20. minútach. Dával som si aj tri, štyri
Menej navštevujem reštaurácie, lacné vôbec a nevyhľadávam menu. Pri nečakaných cestách poslúži aj tuniak v konzerve, alebo balená šunka. Je to lepšie ako v reštike na oleji pripravené jedlo. Hlad utlmí aj 100 gramov šunky
Jem 3-5 krát denne, pravidelne
Po prvých tréningoch sa mi točí hlava a je mi nevoľno
Zvracanie je pomerne časté
Po 2-3 týždňoch cvičenia mám najhoršie stavy. Spím aj počas dňa a som unavený, hladný
Ráno nedokážem z postele vstať, na tréningy chodím na 7.00, na kardio niekedy aj o 5.00. Nestabilná chôdza, je potrebné sa rozcvičiť
Občas sa mi podlomí koleno
Kardio nalačno najlepšie funguje
Pred tréningom konzumujem lyžičku/dve jablčného octu. (Pijem rýchlo a tak, aby sa tekutina nedotýkala zubov, ničí zubnú sklovinu). Väčšinou ma napne, ale zvykám si
STAV KU KONCU APRÍLA 2023
Paradoxne som v prvých týždňoch pribral
Chce sa mi končiť. Ale už som obetoval príliš veľa na to, aby som to urobil
Najhoršia je de/motivácia. Pretože veľa na sebe pracujem, je mi zle, ale nevidím žiaden výsledok. (Navyše, ak robím niečo chybne, potrvá to týždne kým prídem na to, kde je problém a prečo to nefunguje)
To, čo vnímam je, že každý deň som viac a viac unavený
Dá sa to robiť aj po menej, ale nechcem. Pretože v takom prípade sa neskoro dostavia výsledky a došlo by k ešte väčšej demotivácii. Zvolil som si extrémnu cestu, aj z dôvodu, že som vynechal lieky na diabetes a čo najrýchlejšie potrebujem vedieť, či zmena váhy vplýva na cukrovku
Lieky som vysadil (Glucophage 1000), pretože udržiavajú váhu a bol som po nich hladný (vlčí hlad)
MÁJ, JÚN 2023
Vydržal som s tréningami každý deň
Vnímam, že telo si dokáže na drezúru zvyknúť
Po prebudení, mozog sa automaticky snaží nájsť dôvody, pre ktoré tréning vynechať. Tréning som si pridal do kalendára a nepremýšľam nad tým, či sa mi chce, alebo nie. Zautomatizoval som celý proces
Za najunúvanejšie považujem, že sa musím dvakrát pripraviť na celý deň (ráno na tréning a po tréningu zas)
Po vystúpení z postele sa musím rozcvičiť, pretože som vždy stuhnutý
Stále zaspávam skoro, okolo 21.00 z dôvodu vyčerpania. Stane sa, že zaspím aj o 18. tej a spím do rána. Prácu musím dokončiť cez deň, už ju neviem "dotiahnuť" v noci
Približne v júni už vnímam, že tréningy ma posilňujú a nie som vyčerpaný počas dňa. Regenerácia po tréningu trvá podstatne menej
Pulz sa stabilizoval, srdce bije úplne inak
Apple Watch ukazuje 65 úderov v pokoji, hodnota predtým bola 85 a viac
Pulz klesá aj počas rýchlej chôdze na páse. Namiesto 150-160 úderov som na hodnotách 120 - 130
Vo fáze chudnutia je pás vo fitku lepší, ako chôdza vonku. Vytvára laboratórne podmienky, nie je zmena terénu ani rýchlosti. Monotónne pohyby neprerušia cudzie vplyvy. Nenastavujem žiadne stúpanie, rýchlosť postačuje na 5
Nepoužívam žiadne zázračné techniky typu obliecť sa do teplého na pás, aby som sa viac potil. Aj podľa trénera sú to hlúposti
JÚL 2023
Apple Watch mi každé ráno ukazujú pokroky v cvičení a už ukazujú Júl 2023, vyzývajú ma k ďalším výkonom
Napriek tomu, že to bola drina čas prešiel pomerne rýchlo
Pri pohľade do zrkadla už vidieť prvé pokroky
Cítim sa oveľa lepšie
Dokážem chodiť a súčasne pri tom telefonovať, nie som zadychčaný
Postupne si uvedomujem, že schody mi nerobia problém a už ani pohyb samotný
S hladom mám stále problém, som hladný často
Naďalej neberiem žiadne doplnky stravy, lieky, vitamíny, proteíny, nič
Odhodlávam sa pravidelne si merať hladinu cukru v krvi a hodnoty nalačno sú tabuľkové: 5,5
Po jedle je cukor 6,5, občas 7,1. Je to v poriadku
Hodnoty cukru sú tabuľkové aj počas dňa. Stále nedávam telu možnosť produkovať cukor, pretože naďalej prijímam len mäso a zeleninu. Mimo vody pijem len kávu bez cukru. Stále platí, že kávu pred silovým tréningom si nedávam a na tréningy chodím nalačno
Naďalej klesá pulz pri aktivite
Mením kardio z dôvodu poklesu pulzu. Tréner Csabi Taliga odporúča 20 minút eliptikal a 25 minút chôdzu na páse. Stále na rýchlosti 5, bez sklonu
Pulz pri kardio cvičení sa úplne zmenil oproti začiatkom
Vďaka úplnej absencii priemyselne spracovaného cukru sa zmenila tvár
Nie je pravda, že si máš "po čase" doplniť cukor. Konzultoval som to s lekárom. Cukor je zastúpený v paradajke, paprike a celkovo v zelenine je dostatok cukru pre telo. Žiadne priemyselne spracované potraviny telu nechýbajú, ani cukor, všetko nám dá príroda (zatiaľ)
Zmizli vankúšiky pod očami, tukové usadeniny a vidieť viac kontúr. (Hlava nevyzerá ako melón počas Teams-u konečne)
Na služobných cestách cvičím tiež. Fitness je dnes všade a na každom mieste natrafíte na skvelých ľudí
PS: prvý tréning je všade zadarmo
AUGUST 2023
Piaty mesiac drezúry
Zvykol som si na pohyb, veľa jazdím na bicykli. Chodím pešo. Kopec je len psychickou záťažou, už nie fyzickou
Tréningy ostali: pondelok, streda, piatok silový tréning. Zvyšné dni kardio. Po silových tréningoch však nastúpili intervalová cvičenia, predovšetkým schody
Polhodinu pred tréningom si dávam L-CARNITINE
Na fotke môj tréner Csaba Taliga (vpravo) a jeho zverenec pán Peter Matej, úspešný manažér a víťaz druhej ceny Jarná Premena vo svojej kategórií
Po večeroch už nie som unavený
Stávam bez budíka
Cvičiť sa mi žiada
Výrazne ma obmedzuje starý problém v ramene
Kondične som úplne inde. Schody nerobia žiadny problém, beh, ani prenos ťažších vecí
Nepotím sa
Keď mi niečo spadne na zem, zdvihnem bez nadávania
SEPTEMBER 2023
Výrazné zmeny vo výzore
Nefučím
Stalo sa mi viackrát, že sa ľudia odzdravili neisto a neskôr mi zavolali, či som to bol ja
Kamaráti mi čoraz častejšie posielajú staré fotky
Zistil som, že ľudia vedia závidieť aj to, keď niekto schudne
Tabuľka je vytiahnutá z aplikácie Apple Zdravie
Odkladám staré zimné veci a vymieňam si ich za nové. V šatníku objavujem šaty, ktoré majú ešte cenovku. Zrejme som si ich kedysi pokúpil s nádejou, že raz do nich schudnem. Zo značkových vecí je problém kúpiť si veľkú mieru. Dúfam, že už nadobro odkladám nadrozmerné košele, ešte si porovnám miery "starej" košele
Porovnanie starých šiat pôsobí komicky. Alebo skôr tragikomicky
Považujem to za zvláštne, ale to, čo mi z taniera vždy chýba je zelenina. Žiada sa mi zelenina, na akýkoľvek spôsob. A veľa
Nemám rád reštaurácie, ktoré šetria zeleninou. Vyprážajú a tlačia do ľudí hranolky a ryžu. Všade sú samé hranolky a samá ryža
Nerozumiem tomu, ako som mohol jesť fast-food
Je celkovo problém najesť sa zdravo v priemerných slovenských mestách. Vo "veľkých" sa dá, ale draho. A pri tom chcete len zeleninu naviac. Niektorí sú schopní predať dvojitú porciu zeleniny pomaly v cene argetínskeho steaku
Paradoxne, rýchlo a najlepšie sa dá najesť na Slovnafte, kde je grilovaná čerstvá zelenina a kuracie mäso. Naberiem si sám a tak mám jedla dosť
Varenej cvikly a pečenej tekvice sa neviem dojesť
Zapekaná cvikla so šunkou a syrom je delikatesa
S kamarátom sa pristihneme pri tom, ako nechodíme na kávu, do obľúbených cukrární a na turistiku žranice, ale do fitka
Miesta, kde nie sú schopní ugrilovať normálnu zeleninu, ale prinesú naparenú zeleninu zo sáčku dávam na čierny zoznam
Cítim úplne inak chute
Polotovary cítim ihneď
Nesolím
Vysoko-kalorické dni striedam s nízko-kalorickými dňami, keď je to treba
Skúšal som čo urobí s cukrom v krvi príjem cestovín a tabuľa čokolády. Nič.
Mám 95 kíl a viac svalovej hmoty
Ak si idem niečo dopriať urobím to v jeden deň. Môže to byť aj pizza, keď je len v jeden deň, s váhou neurobí nič. Druhý deň musí byť štandardný
Vyskúšal som: jesť a pritom cvičiť, jesť a pritom necvičiť, necvičiť a nejesť.
Ideálne je: jesť bez príloh, občas si niečo dopriať (raz dvakrát za dva týždne) a cvičiť pravidelne 3-5 krát týždenne
Po tréningu si dávam 30-60g proteínu
Proteín používam aj namiesto sladkostí
Chýba mi pizza a Snickers
Po zemiakoch a ryži mi býva ťažko
Tento rok ma obišli choroby (aj nádcha) a pritom všetci okolo mňa boli (takmer neustále) chorí
PLÁNY NA ROK 2024
Pohľadám iného diabetológa, v malom meste. Slovenská špička zlyhala
Udržať stav, dbať na udržateľnosť
Cvičiť 3-4 krát týždenne
Vyformovať postavu, ostávajúci tuk premeniť na svaly
Motivovať ďalších
ELITE FITNESS vo Fiľakove ďakujem za možnosť zriadenia individuálnych otváracích hodín
Prečítajte si aj starší článok: Takto sa dá schudnúť 40 kíl
Ak sa vám článok páčil, môžete mi darovať virtuálnu kávu a motivovať ma tak k ďalšej tvorbe:
Facebook: @stevobodor
Ak sa vám moje články páčia, pozvite ma na kávu.
Comentarios